SOLO ALLENARSI.. A VOLTE NON BASTA!!!

SOLO ALLENARSI.. A VOLTE NON BASTA!!!

03/07/2010 - Scritto da: Davide Nappo - letto 7202 volte

  

A ciascuno il suo recupero: Siamo in estate e le stagioni agonistiche della corsa in montagna e dello skyrunning sono ormai entrate nel vivo; tutti gli atleti conoscono l'importanza del dosare adeguatamente gli sforzi, ma altrettanto importante è il recupero, che è il presupposto stesso dell'allenamento, perchè è durante il riposo che il corpo migliora!

In particolare, la corsa in discesa, costituendo un esercizio eccentrico ad alta velocità ed elevato numero di ripetizioni, mette particolarmente in crisi la fase di recupero perchè può provocare il DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness = indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata). Si tratta di un dolore sordo che compare quasi sempre da 8 a 24 ore dopo lo sforzo e ha il suo picco nelle 48 ore successive; è dovuto ad un essudato di tipo infiammatorio che fa aumentare la pressione intramuscolare e crea quindi compressione dei fasci muscolari.

Ovviamente sono i muscoli anteriori della coscia a soffrire più frequentemente di questi sintomi, ma è interessante il fatto che, dopo una lunga corsa in discesa, passati i sintomi del DOMS, se alcuni giorni dopo effettuate lo stesso esercizio che l'ha provocato, esso si ripresenterà molto meno intenso: il muscolo, infatti, si adatta e diviene meno sensibile alle sollecitazioni. Esistono diverse teorie che spiegano il fenomeno, ma nessuna ha raggiunto una validità certa. Una di queste spiega che è il collagene di supporto al muscolo a danneggiarsi e, quindi, che è necessario un periodo per ripararlo e renderlo più resistente per gli sforzi futuri. Le implicazioni di tipo metabolico, invece, sembrano minime, quindi è solo l'intensità o il numero di ripetizioni ad aggravare il DOMS, non il consumo energetico del muscolo.

Molti studi hanno indagato il modo migliore di curarlo e risolverlo velocemente, ma nè il riposo, l'elettrostimolazione, i massaggi, la ionoforesi o la crioterapia si sono dimostrati certamente veramente efficaci. Tra i rimedi possibili, gli antinfiammatori sono in grado di ridurre significativamente il DOMS, ma inibiscono le possibilità di adattamento del muscolo: la volta successiva che effettuerete una corsa intensa in discesa non avrete meno indolenzimento, anzi!
Al contrario, l'assunzione di vit. C (500mg) prima dello sforzo e nei 7 giorni seguenti sembrerebbe essere efficace nel ridurre il DOMS e non modificherebbe il processo riparativo.

Anche l'attività muscolare si è dimostrata parzialmente efficace nel ridurre il DOMS e nella maggior parte dei casi fare un ulteriore esercizio blando nei giorni seguenti è sicuro dal punto di vista degli infortuni e sembrerebbe potenziare l'effetto adattativo. Attenzione però, durante l'allenamento in presenza di DOMS dovreste sentire che col passare dei minuti i sintomi migliorano, altrimenti state lavorando ad un'intensità troppo elevata e rischiate delle microlesioni muscolari. In presenza di DOMS il muscolo è più de bole e quindi più vulnerabile, non va stressato con contrazioni troppo intense o violente.

Cerchiamo quindi di fare delle distinzioni e dare qualche indicazione di tipo pratico.

L'esercizio di tipo concentrico puro, ad esempio il ciclismo, rispetto alla corsa aiuta a normalizzare la pressione sanguigna nel muscolo, mantenendo comunque un buon livello di performance aerobica. Quindi, specialmente per gli skyrunner, è adatto in caso di DOMS molto elevato o stati di affaticamento muscolare associati. In questi casi, uscire per 2 o 3 giorni in bici migliorerà il vostro recupero e garantirà un recupero più veloce della forza.

In caso di DOMS minimo, invece, fare ulteriori esercizi eccentrici come sollevamento di pesi o correre a intensità medio alte potrebbe interferire con la risoluzione dell'edema, ma se riuscite a correre per 35'-40' a ritmo del lento blando, può potenziare l'effetto adattivo per le prestazioni future. Aspettate comunque ad aumentare l'intensità o a spingere forte per almeno 3-4 giorni.

Ricordando comunque che ogni atleta ha delle caratterisrtiche peculiari e abitudini differenti, mi sento di fare anche un'altra osservazione:

- per chi fa un lavoro dinamico o di fatica il consiglio è di non allenarsi con il DOMS nelle prime 48 ore perchè la circolazione è già sufficientemente stimolata durante la giornata. Si potrà riprendere la corsa o la bici coerentemente con i sintomi.

- chi invece svolge un lavoro sedentario dovrebbe cercare di fare esercizio fin dal giorno seguente per stimolare la circolazione e velocizzare il processo riparativo e il riassorbimento dell'edema infiammatorio.

- chi invece è costretto a stare diverse ore in piedi fermo ha il maggior pericolo di ristagno e deve perciò cercare di favorire la circolazione per tempi piuttosto lunghi; penso che in questi casi 1 ora o poco più di bici nei primi due giorni di recupero siano la soluzione migliore, associandola magari a bagni di contrasto caldo-freddi da appliare sulle gambe a fine allenamento.

- per i top-runner che hanno tempi e modalità di recupero già più che collaudate, ma svolgono un numero elevato di sedute settimanali, mi sento di ricordare solamente il fatto che l'essudato intramuscolare riduce l'assorbimento glucidico, quindi in presenza di DOMS sarebbe importante assumere una dieta leggermente iperglucidica e iperproteca per velocizzare sia i processi riparativi che il riempimento dei depositi di glicogeno muscolare, mentre una corretta assunzione di calcio può aiutare a risolvere i danni associati al reticolo sarcoplasmatico delle fibre.

Oviamente più si va avanti nella stagione, più l'adattamento muscolare progredisce e più sarà possibile recuperare con la corsa, riducendo le precauzioni. Per gli atleti meno prepareti o meno forti muscolarmente la corsa può comunque essere troppo nelle prime 48-72 ore e, quindi, la bicicletta rimane una valida alternativa.

Salutandovi, vi auguro di attraversare una bella stagione e v ricordo che mi piacerebbe molto aprire un piccolo confronto su questo tema. Chi volesse raccontare o portare la propria esperienza può scrivermi all'indirizzo nappo.fisio@fastwebnet.it; sono convinto che la pratica dell'allenamento è sempre fondamentale per verificare la bontà di quanto teoricamente gli studi suggeriscono.


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